Pisua galtzeko prozesuaren ezinbesteko osagaia elikadura egokia ezartzea da. Zenbait produktu kaltegarri baztertu gabe, ezin izango da gorputz lirain eta kalitate handirik sortu, jarduera fisikoa kontuan hartuta ere.
Elikadura egokiarekin zer esan nahi den eta hara nola aldatu behar den zehazki deskribatzen da artikulu honetan.
Zer esan nahi du PPk pisua galtzeko?
Bizitza normalerako beharrezkoak diren substantzia guztiak janariaren bidez sartzen dira giza gorputzera. Aldi berean, elikagaien kalitateak osasunean, lan egiteko gaitasunean, egoera emozionalean eta itxuran ere eragiten du.
Oro har, elikagai ez osasungarrien gehiegizko kontsumoak pisua irabazten laguntzen du. Horrela, pisua galdu nahi duten pertsonek, lehenik eta behin, dieta berraztertu behar dute.
Ulertu behar da janari egokia ez dela dieta nekagarriak eta murrizketa zurrunak. Gorputzaren eta gorputzaren egoeran eragin onuragarria izango duten kalitate handiko produktu naturalenak jatea esan nahi du, pertsona bat beharrezko mikro eta makro elementu guztiekin saturatuz.
Pisua galdu nahi duten pertsonek jarraitu beharreko elikadura egokiaren oinarrizko hainbat printzipio zerrendatu ditzakezu:
- Janari azkarra eta osasungaitzak ez diren gozoak erabat arbuiatzea (esne txokolatea, gozokiak, etab. ).
- Sasoiko barazki eta fruta asko jatea.
- Janari finduen kontsumoa mugatzea (landare olioa, gari irin zuria, azukrea, arroz zuria, etab. ).
- Edan gutxienez 1, 5-2 litro ur egunero.
- Eguneroko dietaren zati nagusiak elikagai proteikoak izan behar dute. Aspaldiko betetasun sentsazioa ematen dute. Osagai muskularra eraikitzeko osagai nagusia ere bada.
Nola sortu menu bat zuretzako?
Elikadura osasuntsuaren menua sortzeko, jarraitu urrats hauei:
- Lehenik eta behin, kategoria horretako produktuak zein diren zehaztu behar duzu. Informazio hori guztia taula berezi batean idatzi eta inprimatu daiteke (produktu bakoitzaren aurrean, kaloria edukia adierazi behar duzu).
- Osatutako zerrendatik, produktu gogokoenak aukeratu behar dira eta horietatik egunero menu bat egin. Taula moduan deskriba daiteke ere.
Beste urrats garrantzitsu bat kaloria kopuru zuzena kalkulatzea da.
Pisua galtzeko jendeak honako arau nagusia bete behar du -kontsumitutako kaloria kopurua gastatutakoa baino txikiagoa izan behar da.Beste modu batera esanda, kaloria-defizit txikia (% 20-25) egunero ikusi behar da. Kasu honetan, pisua pixkanaka desagertzen hasiko da.
Eguneroko kaloria-kontsumoa kalkulatzeko orduan, generoa, altuera, pisua, adina eta jarduera fisikoaren maila bezalako faktoreak hartu behar dira kontuan. Adierazle honen balio zehatza jakiteko, linean kalkulagailu berezi bat erabili beharko zenuke, Interneten erraz aurki daitekeena.
Nutrizionistarengana joan beharko zenuke?
Ezinezkoa da galdera honi erantzun garbirik ematea, faktore askoren mende egongo baita, adibidez:
- eskalan beharrezkoak ez diren zenbakiak kendu nahi dituen pertsona baten finantza gaitasunak;
- elikadura egokiaren eta menua prestatzearen inguruko gaiak independentean ikertzeko denborarik ez egotea / ez egotea;
- aldi berean gaixotasunen garapena (gehiegizko pisuaren atzean);
- gizentasun zantzuak agertzea (kasu honetan, gaixoari ikuspegi indibiduala aplikatu behar zaio), etab.
Nolanahi ere, nutrizionistarengana egindako bidaiak elikadura egokiaren arauak eta printzipioak azkar ulertzea ahalbidetuko du, baita pertsona jakin baten ezaugarri indibidualak kontutan hartuko dituen menu prestatua lortzeko ere. Hala ere, nahi izanez gero, zeure kabuz sakondu dezakezu zure dieta garatuz.
Gaur egun, jangai publikoan informazio asko dago elikadura osasuntsuarekin lotuta, beraz arlo hau menperatzeko ez da batere beharrezkoa nutrizionistarekin berehala harremanetan jartzea.
Zer sartu beharko litzateke dietan?
Jende askok oker uste du osasuntsu jatea aspergarria eta gustagarria ez dela. Hala ere, uste okerra da, aldi berean jan eta goxatu ditzakezun jaki goxo ugari baitaude.
Beraz, elikadura egokiarekin, osagai hauek sar daitezke menuan:
- Haragia(oilasko xerrak, behiak, indioilar haragiak, txahalak, untxiak eta haragizko beste produktu mota batzuk).
- Arraina eta itsaski(ganbak, txipiroiak, pollock, legatza, izokina, atuna, amuarraina, etab. ).
- Esne produktuak(esnea, kefirra, gantz gutxiko gaztanbera, labean egindako esne hartzitua, etab. ).
- Barazkiak eta berdeak(pepinoak, tomateak, aza zuria, Pekingo aza, azalorea, brokolia, azenarioak, apioa, errefautxoak, etab. ).
- Fruta eta baia(sagarrak, sandia, irasagarra, gereziondoa, mertxika, mugurdia, masusta, ahabia eta beste hainbat).
- Zerealak, lekaleak(artatxikia, buckwheat, arroz beltza, babarrunak, garbantzuak, dilistak).
- Fruitu lehorrak, haziak(hurrak, almendrak, intxaurrak, pistatxoak).
Horrela, goiko zerrendan ikus daitekeenez, elikadura egokiak hainbat elikagai kopuru handi bat jatea da. Gainera, zerrenda hau ez da oso zehatza.
Bereiztu behar da produktu osasuntsuen menua osatzerakoan KBZhU-ren oreka behatu behar dela. Eguneroko dietan honako ratio hau islatu behar da:
- proteinak (% 30-40);
- koipeak (% 20-25);
- karbohidratoak (% 40-50).
Balio horiek helburuaren arabera egokitu daitezke (adibidez, pisua galtzea, pisua hartzea, gorputza "lehortzea", etab. ).
Nola antolatu PP bat emakumearentzat?
Goian aipatu bezala, menu bat garatzerakoan, ziurtatu eguneroko kaloria-kontsumoa kontuan hartzen duzula. Kontuan izan behar da adierazle honen balioa emakumeen eta gizonen artean desberdina izango dela ezaugarri fisiologikoak direla eta.
Batez beste, emakumezkoen gorputzari dagokionez, eguneko produktuen balio energetikoak 1800 eta 2000 kcal artekoa izan behar du. Pisua galtzen denean, kaloria-defizit txikia ikusi behar da.
Gainera, dieta osasuntsu batera aldatzeko kasu gehienetan, gehiegizko pisua galtzea da emakume askoren helburu nagusia. Une hori ere kontuan hartu behar da eguneroko dieta garatzeko orduan.
Beraz, emakumeak gehiegizko pisua kendu nahi badu, menu bat prestatzerakoan, BJUren erlazio hau hartu behar da kontuan: proteinak (% 50), koipeak (% 20), karbohidratoak (% 30).
Orain arte, zerbitzu osagarri ugari garatu dira, egunero janari osasuntsua osatzeko menu bat osatzeko eta bertan dauden janari eta edarien kontsumoa zenbatzeko aukera ematen dutenak.
Nola garatzen duzu arauen arabera jateko ohitura?
Berehala adierazi behar da elikadura egokia ez dela pisu galerarako beharrezkoa den aldi baterako neurri gisa hauteman behar. Ikuspegi honekin, pisua galtzea denbora batez bakarrik izango da posible. Aurreko bizimodura itzultzekotan, aparteko kiloak ere itzuliko dira.
Elikagai osasuntsuak jatea ohitura bihurtu behar da eta bizitzaren osagai bihurtu. Hala ere, praktikan, nahiko zaila da une batean produktu kaltegarri guztiak uztea. Trantsizioa leuna izan behar da. Aldi berean, errazteko, aholku hauek kontuan hartzea gomendatzen da:
- Produktu kaltegarri guztiak analogiko erabilgarriekin ordezkatu behar dira (adibidez, gozokien ordez, fruta lehorrak jan, ogi zuriaren ordez, ale osoa jan).
- Menu anitza egin beharko zenuke, zure janari gogokoenak barne (adibidez, gustuko ez baduzu, ez zenuke "trokelatu" alforbrunarekin).
- Aldian-aldian beharrezkoa da osagai aspergarriak aldatzea.
- Denda bisitatzen duzunean, arretaz irakurri beharko zenuke etiketako konposizioa. Batzuetan, lehen begiratuan kaltegabea dirudien produktuak, egia esan, ez du ezer erabilgarririk, baina askotan, aitzitik, substantzia kaltegarriak biltzen ditu (adibidez, palma olioa).
- Jarri ohia tea edo kafea edateko azukrerik gehitu gabe.
- Ez zenuke janaria biltegira joan behar, gose larria izanez gero, kasu honetan erosketa kaltegarria egiteko aukera nabarmen handitzen baita. Hobe da aldez aurretik beharrezko platerak prestatzea eta ontzietan desegitea.
- Muturreko gosea saihestu behar da. Egunean 5 otordu egon behar dira 2-3 orduko tartearekin.
Horrela, arau horiek guztiak betez, gorputza elikadura-formatu berri batera berreraikitzen joango da eta, ondoren, produktu kaltegarriak lortzeko irrika desagertuko da. Hala ere, garrantzitsua da trantsizio aldi horri eustea, etenik baimendu gabe.
Oro har,elikadura egokia da zure ametsetako gorputza sortzeko lehen urratsetako bat. . . Hala ere, garrantzitsua da gogoratzea jarduera fisikorik gabe ezin izango dela giharrak tonifikatu eta azala estutu. Hori dela eta, neurri horiek guztiak konbinatuta erabili beharko lirateke.